Pouding de chia spécial St-Valentin
Le cupidon
Ingrédients :
1/3 tasse de yogourt grec nature 0 %
1/3 tasse lait végétal non-sucré (ex. lait d’avoine)
1/2 scoop protéine isolate vanille
2c. à soupe de graines de chia
1/3 tasse fraises congelées OU fraîches
Garniture :
Crème fouettée légère (faible en gras)
2c. à soupe de fraises lyophilisées (ou granola ou pépites chocolat)
Méthode :
Dans un mélangeur électrique (Ninja/magic bullet), mélanger tous les ingrédients ensemble pour réduire les fraises en purée et obtenir un genre de smoothie.
Verser dans un petit bol, refermer avec un couvercle.
Laisser au frigo pendant minimum 12h.
Au moment de servir, ajouter de la crème fouettée et quelques fraises lyophilisées. (facultatif, mais permet d’ajouter une texture croustillante intéressante!)
Pain [banana monkey] sans sucre ajouté.
Ingrédients:
1 tasse farine tout usage
1/2 tasse de son de blé (ou gruau réduit en poudre)
1/4 c.à thé bicarbonate de soude
1/4 c. à thé de sel
3/4 tasse lait de cashew non-sucré (ou amande)
1c.à thé poudre à pâte
90g de beurre d’arachide crémeux ou croquant
1/4 tasse de stevia granulé OU swerve granulé
2 oeufs
2 grosses bananes mûres écrasées à la fourchette
1/2 c.à thé d’essence de vanille
3 carrés de chocolat noir sans sucre Valor
Méthode:
-Préchauffer le four à 350F. Tapisse un moule à pain de papier parchemin.
-Dans un bol, combiner les ingrédients secs.
-Dans un autre bol, fouetter à l’aide d’un mélangeur électrique, le stevia, les œufs, la vanille, le lait & la purée de banane, pendant 4min.
-Faire un trou au centre du mélange sec, et y verser le mélange liquide.
-Mélanger délicatement en pliant le mélange à l’aide d’un spatule.
-Déposer le mélange dans le moule.
-Casser les carrés de chocolat en petits morceaux, les déposer sur le dessus du pain en les enfonçant un tout petit peu.
-Cuire au four pendant 60min.
-Laisser refroidir avant de démouler. Couper en 10 tranches.
🍌 Galettes protéinées aux bananes et pépites de chocolat
Rendement : environ 18 galettes
Ingrédients :
Ingrédients secs :
1 tasse de farine tout usage
1 tasse de flocons d’avoine
1 scoop de protéines isolat à la vanille
¼ tasse de stévia granulée (édulcorant sans calories pour remplacer le sucre)
1 c. à thé de poudre à pâte
1 c. à thé de bicarbonate de soude
Ingrédients humides :
¾ tasse de yogourt grec nature 0 %
2 c. à thé d’essence de vanille
1 œuf
3 petites bananes très mûres écrasées
(ou 2 grosses bananes très mûres)
Ajout :
½ tasse de pépites de chocolat
Méthode :
Préchauffer le four à 375 °F et tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs.
Dans un autre bol, écraser les bananes, puis ajouter le yogourt grec, l’œuf et la vanille. Bien mélanger.
Incorporer les ingrédients humides aux ingrédients secs jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Ajouter les pépites de chocolat et mélanger délicatement.
Déposer des portions de pâte sur la plaque (environ 1 à 2 c. à soupe par galette).
Cuire au four de 15 à 16 minutes, ou jusqu’à ce que les galettes soient légèrement dorées.
Laisser refroidir quelques minutes avant de déguster.
Bagels maison
Ingrédients:
1 tasse de farine de blé
1 tasse de yogourt Grec Liberté nature 0%
2 cuillères à thé de poudre à pâte
Une pincée de sel
Ingrédients & épices de garniture au choix; raisins secs & cannelle, fromage râpé, épices pleins-goûts, graines de sésame, graines de tournesol, graines de lin, etc.
Méthode:
-Préchauffer le four à 350F.
-Dans un bol, mélanger la poudre à pâte, le sel & la farine.
-Ajouter ensuite le yogourt & mélanger.
-Ajouter ensuite les ingrédients de garniture choisis & mélanger.
-Déposer la pâte sur une surface propre. Bien pétrir avec les mains afin d’obtenir une pâte ferme.
-Couper la pâte en 4 parties égales.
-Avec les mains, rouler chaque morceaux de façon à former un long ‘‘cylindre’’, puis coller les 2 bouts ensemble pour former le bagel.
-Déposer les 4 bagels sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin.
-Si désiré, saupoudrer le dessus des bagels d’épices au choix ( pleins-goûts, graines de sésames, etc.)
-Cuire au four pendant 20 minutes.
*Facultatif; terminer avec 2 minutes de cuisson à Broil pour les faire bien dorer
-Au moment de consommer, couper le bagel en deux, le faire dorer au grille-pain, puis tartiner ce que vous aimez !
*Conserver les bagels 5 jours au frigo ou 3-5 mois au congélateur.
Brownie
Ingrédients:
1 tasse de Swerve ou Stevia granulé (forme de sucre qui se trouve généralement dans l’allée Bio de ton épicerie)
3 oeufs
2 avocat très mûrs, écrasés en purée
1/4 tasse de cacao non-sucré
1 c. à thé d’essence de vanille
50g de chocolat noir 90%
50g farine d’amandes
1/2 c. à thé de sel
1 c. à thé de poudre è pâte
1 scoop poudre de protéine au chocolat
1/4 tasse pacanes grossièrement hachées
Méthode:
-Préchauffer le four à 350F.
-Dans un bol, mélanger le sel, la farine, la poudre à pâte, la poudre de protéine & le cacao. Mettre de côté.
-Faire fondre le chocolat au micro-ondes, dans un petit bol en vitre. Mettre de côté.
-Dans un différent gros bol, à l’aide d’un batteur électrique, battre les oeufs & le swerve jusqu’à ce que le mélange gonfle & blanchisse (environ 4-5 minutes).
-Ajouter la purée d’avocat, la vanille & le chocolat fondu au mélange d’oeufs/sucre .
-Battre à nouveau pour bien mélanger.
-Ajouter le premier mélange d’ingrédients secs & battre à nouveau jusqu’à l’obtention d’une belle texture lisse & uniforme.
-Enduire le fond & les parroies d’un moule carré d’huile-vaporisateur (PAM).
-Déposer le mélange dans le moule & ajouter les noix hachés par-dessus.
-Cuire au four 30 minutes.
-Laisser refroidir, puis couper en 9 carrés.
*Conserver jusqu’à 5 jours au frigo ou jusqu’à 5 mois au congélateur.
Biscuits de Pâques
Ingrédients:
1 tasse de beurre d’arachide
1 oeuf
1 scoop de poudre de protéine vanille (ou 1/4 tasse de farine)
1/4 tasse de compote de pomme non-sucré
1/4 tasse de Truvia (stevia granulé) ou de swerve granulé
18 petits oeufs en chocolat ‘‘mini eggs’’
Noix de coco râpé non-sucré (facultatif)
Méthode:
-Préchauffer le four à 350F.
-Dans un bol, fouetter l’oeuf avec une fourchette.
-Ajouter le beurre d’arachide, le stevia granulé & la compote de pomme, puis bien mélanger.
-Ajouter ensuite la poudre de protéine (ou farine) et bien mélanger avec une spatule pour obtenir une pâte lisse.
-Déposer une feuille de papier parchemin (ou tapis en silicone) sur une plaque à biscuits.
-Former 6 boules à l’aide des mains, un peu plus gros qu’une balle de golf. Les déposer sur la plaque.
-Avec la main, aplatir légèrement les boules & insérer le pouce au centre de façon à former un creux.
-Déposer 3 oeufs dans chaque creux.
-Cuire au four pendant 10 minutes.
-Aussitôt sorti du four, ajouter une toute petite quantité de noix de coco râpé au centre, à travers les oeufs, simplement pour décorer (étape facultative).
*Conserver 3 jours à température pièce ou 5-6 jours au frigo.
Mac n’ cheese santé
Ingrédients:
2 tasses de pâtes en forme de boucles
1 gros chou-fleur coupé en fleurettes
4 tasses de courge musquée en dés congelées
3 tasses de fromage cheddar léger râpé
2 tranches de fromage Kraft single SANS GRAS
1/2 tasse de chapelure Panko
1/4 cuillère à thé de paprika
1/4 cuillère à thé de moutarde sèche
1/2 oignon jaune haché
Sel & poivre au goût
Persil séché au goût
Méthode:
-Préchauffer le four à Broil.
-Faire cuire les pâtes dans l’eau bouillante selon la méthode inscrite sur la boîte. Égoutter & garder de côté.
-Déposer les fleurettes de chou-fleur dans un gros bol allant au micro-ondes, ajouter 3 cuillères à soupe d’eau, recouvrir le bol d’un linge humide, puis les mettre aux micro-ondes pendant 5 minutes afin de les faire blanchir.
-Pendant ce temps, faire bouillir les 4 tasses de courge dans une casserole d’eau bouillante pendant 7-8 minutes ou jusqu’à ce qu’une fourchette s’y enfonce facilement.
-Retirer l’eau de la casserole et réduire la courge en purée à l’aide d’une mixette à main. (ou dans un blender)
-Réduire le feu à moyen, ajouter le fromage râpé et le fromage en tranche à la purée de courge & laisser fondre le tout.
-Ajouter les épices, le sel et le poivre.
-Si la texture est trop épaisse, ajouter un tout petit peu de lait. Repasser la mixette pour bien lisser la sauce.
-Lorsque la sauce est belle & lisse, ajouter les oignons, les morceaux de chou-fleur blanchis & les pâtes cuites.
-Bien mélanger afin d’enrober le tout de sauce.
-Déposer le mélange dans un plat pyrex carré.
-Saupoudrer de chapelure partout sur le dessus.
-Mettre au four à broil pendant 3-4 minutes afin de faire dorer la chapelur
-Servir chaud.
(donne environ 6 portions)
Muffins épices d’automne
Ingrédients:
2 bananes très mûres
1/3 tasse de purée de citrouille en canne
2 oeufs
1 cuillère à thé d’essence de vanille
1/2 tasse de yogourt Liberté Grec nature 0%
1/4 tasse de sirop d’érable sans sucre (j’utilises le sirop WaldenFarms)
1 cuillère à thé de poudre à pâte
1.5 tasse de farine de blé
2 sachets de stevia (édulcorant sans calories)
1 cuillère à thé de mélange d’épices pour tarte à la citrouille
1/2 cuillère à thé de cannelle moulue
1 pincée de clou de girofle
1/3 tasse de noix de grenobles hachés
1/2 tasse de granola (j’ai utilisé le mélange tarte aux pommes de Oatbox)
Méthode:
-Préchauffer le four à 325F.
-Dans un gros bol, bien écraser les bananes à la fourchette.
-Ajouter la purée de citrouille, les oeufs, le sirop, le yogourt, le stevia & la vanille. Bien mélanger au fouet.
-Dans un autre bol, mélanger les épices avec la farine. Déposer cette farine dans le premier mélange.
-Mélanger le tout en ‘‘pliant’’ lentement le mélange avec une spatule , de l’extérieur vers l’intérieur. Ne pas fouetter !
-Ajouter les noix,puis mélanger à nouveau, lentement.
-Bien enduire de PAM des moules en silicone, puis déposer le mélange dans ces moules.
-Garnir chaque muffin d’un peu de granola.
-Cuire pendant 35 minutes (ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre, en ressorte propre.)
-Sortir & laisser refroidir 8-10 minutes avant de démouler.
*Conserver au frigo pendant 4-5 jours. Peut aussi se congeler pendant plusieurs mois !
Biscuits Snickerdoodle
Ingrédients:
Biscuits:
2 oeufs
1.5 tasse de farine tout-usage
1 scoop de protéine à la vanille (ou 1/4 tasse de farine additionnelle)
1/2 tasse de poudre d’amande
1 cuillère à thé d’essence de vanille
2 cuillères à thé de poudre à pâte
1/2 cuillère à thé de sel
3/4 tasse de Truvia ou de Swerve granulé (remplace le sucre)
3 c. à soupe d’huile d’olive
Babeurre:
2/3 tasse de lait au choix
2 cuillères à thé de jus de citron
Enrobage:
1 cuillère à thé de cannelle moulue
1/2 tasse de Truvia ou de Swerve granulé (remplace le sucre)
Méthode:
-Préchauffer le four à 450F.
-Dans un gros bol, mélanger la farine, la poudre d’amande, le sel et la poudre à pâte.
-Dans un autre bol, mélanger le lait et le jus de citron ensemble pour créer le ‘‘babeurre’’.
-Dans un 3e bol, fouetter au batteur électrique les oeufs avec le faux-sucre et la vanille pendant 5 minutes. Le mélanger devrait tripler de volume.
-Ajouter l’huile, mélanger à nouveau.
-À basse vitesse: ajouter un peu du mélange de farine, mélanger, un peu de babeurre, mélanger, encore un peu de farine, mélanger, babeurre, mélanger, etc.
-Laisser reposer le mélange pendant 15 minutes, à température pièce.
-Avec une cuillère à crème glacée, portionner des biscuits sur une plaque recouverte de papier parchemin.
-Mettre au four pendant 15-20 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.
-Pendant ce temps, mélanger le faux-sucre & la cannelle pour l’enrobage.
-Une fois cuit, retirer du four et saupoudrer les biscuits du mélange sucre-cannelle.
Chili à la dinde
Ingrédients:
1 boîte de conserve d’haricots rouge (540 ml) rincés & égoutés
2 paquets de dinde hachée (2 lbs)
200g champignons frais coupés en dés
1 oignon jaune coupés en petits dés
1 poivron jaune en petits dés
1/2 tasse maïs en grains surgelés
3/4 d’une boîte de conserve de pâte de tomate (environ 100ml)
1 pot de sauce tomate Catelli Garden Select aux fines herbes
2 gousses d’ail hachée
1 à 2 cuillères à thé de poudre de chili
Sel & poivre au goût
6 tortillas de blé entier coupés en 4 pointes
Méthode:
-Dans une grosse casserole, faire revenir l’ail & les oignons avec un peu d’huile d’olive pendant 2min. Ajouter le poivrons, cuire encore 2min.
-Ajouter la viande & cuire jusqu’à ce que la viande ne soit plus rose.
(un peu avant la cuisson complète de celle-ci)
-Ajouter ensuite le maïs, les champignons, les haricots, les sauces & les épices. Bien mélanger avec une cuillère de bois.
-Baisser le feu à doux & cuire avec un couvercle pendant 20-25min.
-Pendant ce temps, déposer les pointe de tortillas sur une plaque à biscuits recouverte d’un papier parchemin & les enduire de PAM. Cuire au four 4 à 5min afin de les faire dorer & les rendre croustillants.
-Servir le chili dans un bol & manger avec les chips de tortillas.
Burger de dinde Tzatziki
Ingrédients :
4 pains à hamburger plat
Boulettes:
2lbs dinde hachée extra-maigre
1 oeuf
3c. à soupe de farine
Sel & poivre
Sauce tzatziki :
1/4 tasse de yogourt Grec nature 0%
2c. à soupe de crème sûre SANS GRAS
2c. à soupe de concombre pelé & coupés en tout petits dés
1 gousse d’ail haché
30ml oignons rouges hachées finement
Sel & poivre au goût
1c. à soupe de jus de citron
Méthode:
-Directement avec les mains, mélanger les ingrédients des boulettes ensemble.
-Former 4 boulettes légèrement aplaties.
-Cuire les boulettes sur le BBQ (ou dans une poêle enduite de PAM) jusqu’à la cuisson totale de celles-ci.
-Pendant ce temps; mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette ensemble.
-Ajuster les épices selon le goût recherché.
-Faire griller les pains sur le BBQ (ou dans un grille-pain).
-Déposer 1cuillère de sauce tzaziki sur la moitié d’un pain, déposer une boulette par-dessus & rajouter une autre cuillère de sauce sur la boulette.
-Garnir d’aneth séché ou de coriandre séchée.
-Afin de sauver des calories, vous pourriez le consommer ainsi (avec une seule moitiée de pain)
Sinon; ajouter l’autre moitié de pain par-dessus.